プロテインは太る!ダイエットや健康に最も効率的な飲み方とは?

最終更新: 8月18日


ダイエットや筋トレの効果を上げるためや、健康維持のために人気なのが「プロテイン」です!


元々アスリートの人が利用していましたが、現在では一般の方も多く利用しています。


でも、プロテインを取るといったいどうなるのでしょうか?


プロテインが体にどういう影響を与えるのか、どのくらい摂取すればよいのか、そもそもプロテインとは何なのかよくわからない人も多いと思います。


しかも、プロテインは間違えた摂取をしていると太ります


そこで今回は、プロテインについて詳しくご紹介します!


筋トレやダイエットをしたい!健康維持をしたい!という人はぜひご覧ください!



プロテインとは?

「プロテイン」とは「たんぱく質」のことです。


日本では、サプリメントの1つとして認識されていることが多いですが、英語でたんぱく質のことを言います。


また、その語源は古代ギリシャの「プロテイオス」からで、「最も重要なもの」という意味です。


その名の通り、人間の体の大部分は、水分とプロテイン(たんぱく質)によってできているといっても過言ではありません。


さらに筋肉はもちろん、内臓や骨、髪の毛、皮膚、爪。さらに血液中のヘモグロビンやホルモン、免疫機能に関係する抗体など体の多くの部分がたんぱく質からできているのです!


よって、たんぱく質が不足すると人間の体は、あらゆる部分が機能不全に陥ってしまいます。


そうならないために、体に最も重要な栄養素である「たんぱく質」を常に摂取していかなければならないのです!


特に筋トレやスポーツなどの運動習慣のある方は、たんぱく質の損失量が普通の人よりも多くなるので、より多くのたんぱく質が必要となります。


これがアスリートの人にプロテインが欠かせない理由なのです。



たんぱく質が不足するとどうなるの?

人間の体に最も重要なたんぱく質が不足すると、体の様々な部分の機能が低下してしまい明確に体の不調が現れます。


体の材料であるたんぱく質の不足は、生命の維持にも不調をきたしてしまいます。


たんぱく質が不足するとケガをしやすくなり、回復も遅くなります。筋肉量も低下し、体がたるんだり体調を崩しやすくなるリスクも高くなります。


さらに、スポーツなどで頻繁に体を動かす場合は、筋肉が受けたダメージを修復するために、普段よりも多くの材料が必要となるので、十分なたんぱく質の摂取が必要となるのです!



1日に必要なたんぱく質の量は?

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、1日に必要なたんぱく質の量は成人で「体重1kgあたり1g」で「摂取エネルギーの13~20%」が理想的と言われています。


推奨量として成人女性は1日50g成人男性で1日60gほどが健康的な生活を送る上で最低限必要な量です。


ただし、運動や筋トレなどのボディメイクやダイエットなど、日常的に体を動かす習慣がある方はこれよりも多くたんぱく質を摂取する必要があります!


目安としては、男女とも「体重1kgあたり2g」程度のたんぱく質が必要となります。



効率よくたんぱく質を摂取するには?

「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を意識して摂取しようとすると、食事だけでは意外に大変です。


例えば体重70㎏の男性の場合、体重1㎏あたり2gの計算だと140gのたんぱく質が必要となります。


これは、卵だと20個以上、牛乳だと4L以上、ステーキなどの肉であれば700g程度に相当します。


このような食事を毎日続けるのは現実的ではありません。


そこで最も効率的にたんぱく質を摂取できるのがプロテインです!


筋肉量を増やしたり、ボディメイクをしたり、体をしぼりたいという場合、減量をするための食事メニューでは、たんぱく質が不足するので、返って体に必要な筋肉も失ってしまいます。


筋肉量をキープして脂肪を落とすためには、脂質やカロリーを抑え、食事だけでは摂取できないたんぱく質をプロテインで補うことが最も有効な方法なのです!



プロテインの過剰摂取は太る!

プロテインは美味しくないものが多く、せっかく購入したのに続かない人も多かったと思いますが、最近では美味しいプロテインが増えました。


飲みやすくなったことで人気が上がり、プロテインを利用する人が急増しています。

ただし、美味しくなったことでプロテインを摂取しすぎてしまうケースも増えています。



体のたんぱく質の吸収量には限度がある。

タンパク質を一度にたくさん摂取しても、すべてが体に吸収されるわけではありません。

普段の食事では足りない分だけを補うように摂取しましょう!


食品別の100gあたりのたんぱく質量は以下になります。


・米(白米):6.1g

・豚肉:14.2g

・牛肉(赤身):19.1g

・鶏肉(もも):17.3g

・サバ:21g

・大根:0.5g

・じゃがいも:1.5g

・キャベツ:1.3g

・大豆:35.3g

・バナナ:1.1g

・りんご:0.2g

・卵:12.3g

・牛乳:3.3g

・ヨーグルト:3.6g

・コーヒー:14.7g


たんぱく質の摂りすぎは太る!

タンパク質には1gあたり4kcalあります。よって過剰な摂取はカロリーオーバーで太ります。


また、たんぱく質の量を意識して食事メニューを選ぶと、余計な脂質やカロリーまで摂取してしまい、無駄な脂肪も体についてしまいます。


ダイエットやボディメイクのための筋トレをしていても逆効果となってしまいます。


さらに過剰に摂取することで消化吸収に時間が掛かり、肝臓への負担や、排泄量が増えることで腎臓への負担が増えるので注意が必要です。


危険な成分の混入

ネットショップで販売されている海外の製品には、カドミウム、鉛、ヒ素、水銀等の重金属が安全基準を超える量が検出されたケースがありました。


体にとって非常に危険なものですので、必ず安全性が確認された国内産の商品を選んでください!



プロテインの種類と選び方

プロテインにも種類があります。代表的な3種類のプロテインと、その特徴をご紹介します。


ソイプロテイン(植物性)

その名の通り大豆を原料としており、吸収は緩やかで腹持ちがよく、アルギニンが豊富という特徴があります。


原料である大豆に含まれるイソフラボンには、脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果や美肌効果が期待できるため、ダイエットや美容、筋肉量を維持して体重だけ落としたい方にはおすすめのプロテインです。



ホエイプロテイン(動物性)

牛乳を原料としたタイプで、プロテインの主流となっています。


体への吸収が早く、筋肉の合成に有効な「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおりスポーツやトレーニング後の筋肉修復に効果的です。


特に体に筋肉をつけてボディメイクやダイエットをしたいという方には、おすすめのプロテインです。



カゼインプロテイン(動物性)

ホエイプロテインと同様、牛乳を原料としたプロテインです。


疲労回復に効果的な「グルタミン」というアミノ酸を豊富に含みます。


ホエイプロテインよりも体内への吸収がゆっくりですが、腹持ちが良いのでダイエットのために利用したいという方にオススメのプロテインです。



最もオススメの種類は?

筋肉を付けたい人はホエイプロテイン。ダイエットをしたい女性はソイプロテイン。ダイエットをしたい男性はカゼインプロテインが良いでしょう。


目的に合わせて選択してくださいね!




プロテインの正しい飲み方とは?

プロテインはいつ摂取すればよいのでしょうか。


プロテインは飲む時間によって、体へのたんぱく質の吸収のされ方が大きく変わるので、より効果的な飲み方について紹介します!


最も効果が高いのは運動後30分以内(ゴールデンタイム)にとる!


プロテインは「運動後30分以内」がベストなタイミングとされています。


運動やトレーニング後は、刺激された筋肉を修復しようとして筋肉を構成するたんぱく質の合成が最も活発に行われるため、運動終了後にできるだけ早めにたんぱく質を摂取することが最も効果的です。

ただし、このタイミングで1日分のたんぱく質を摂取するのではなく、長期間で「運動×プロテイン」という習慣を続けていくことが、重要なポイントです!



食事といっしょにとる!


たんぱく質は、糖質が足りないとエネルギー源として消費されてしまいます。


よって、食事で不足しているたんぱく質を摂取したい場合は食事後に飲むことが効果的です。


食事と食事の間がオススメですが、トレーニングとその後の食事の時間が空いてしまうのであれば、筋肉の分解を防ぐためにトレーニング開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを飲んでおきましょう。



睡眠前にとる!


睡眠中は、筋肉を増やすための成長ホルモンが多く分泌されています。


よって睡眠中にたんぱく質を補っておくことが効果的です。


また、毎晩飲む必要はないのでトレーニングした日や、就寝直前は消化器官へ負担をかけるので、就寝の1~2時間前までに飲みましょう。


睡眠中には、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインがオススメです。



オススメのプロテイン

プロテインは危険な成分を含まない安全なものを選択することが重要です。


さらに、飲みやすくて美味しいこと。たんぱく質だけではなく、普段の食事だけでは摂取できない他の栄養素も含んでいることが重要ですよ。


ここではオススメのプロテインをご紹介します!


ウマテイン ホエイプロテイン ココア味 1kg ¥4,860


おいしさを認める唯一の証である「優秀味覚賞」を受賞!


1食あたり、たんぱく質を21.2g配合。さらに、たんぱく質の吸収をサポートするビタミンCやビタミンB群をはじめとする、11種類のビタミンや、アミノ酸スコア100&BCAA・グルタミン酸含有した、安心の国内産です!




ザバス(SAVAS)プロテインシェイカー(500ml)¥698


スポーツ選手やアスリートに愛用されている、開閉しやすく、液漏れしにくいプロテイン専用のシェイカーです!


メモリがついているので作りやすく、激しく降っても振っても液垂れしてこないので、とても便利です。



まとめ

いかがだったでしょうか。


たんぱく質は体にとって最も重要な栄養素です!


普段の食事では、体に必要なたんぱく質の摂取量が足りていません。

さらに、トレーニングや運動をしている人は、特にたんぱく質を多く補う必要があります。


ただし、過剰な摂取は体への大きな負担を招いたり、返って太ってしまう可能性もあります。。


プロテインを効率よく取り入れることで健康的な体や理想的な体づくりを目指しましょう!



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